Les flancs et le ventre suscitent souvent des critiques : cette zone acquiert un volume inutile à la moindre violation du régime.
Les gens essaient de se débarrasser des couches de graisse à ces endroits, car elles gâchent l'apparence, provoquent un inconfort important et gênent le port de vêtements serrés. L’alimentation seule ne suffit pas à éliminer les lipides. Des exercices et une activité physique sont nécessaires pour perdre du poids au niveau de l’abdomen et des hanches. Un entraînement constant aidera non seulement à améliorer votre apparence, mais également à résoudre les problèmes de santé. De plus, des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches vous aideront à corriger rapidement la zone à problèmes, mais ils ne constituent pas une solution indépendante.
La lutte contre le surpoids permet de se débarrasser de nombreux complexes psychologiques. La qualité de vie des personnes ayant un poids normal est nettement meilleure.
Informations utiles
Le plus souvent, le relâchement du ventre et des cuisses est dû au tissu adipeux qui y est accumulé. Beaucoup moins souvent, ce phénomène s'explique par un relâchement musculaire et une perte de tonus cutané (cette situation s'observe le plus souvent après l'accouchement). Dans certains cas, les deux causes (graisse et relâchement cutané) se combinent. Les exercices ne sont qu'une des mesures visant à renforcer la zone à problèmes. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez faire attention à votre alimentation. Des mesures supplémentaires incluent des massages et des compresses.
Programmation
Il est important de se rappeler que les exercices de force développent bien les muscles, mais brûlent les graisses assez lentement. L'exercice cardio, au contraire, a un effet général sur le corps, grâce auquel il brûle activement la couche de graisse (l'oxygène est une sorte de catalyseur pour ce processus). Par conséquent, les exercices visant à perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches doivent être variés. Vous pouvez pratiquer le jogging matinal comme exercice cardio. S'il n'est pas possible de s'entraîner au grand air, un tapis roulant viendra à la rescousse (vous pouvez également utiliser d'autres équipements cardio : orbitrek, vélo d'appartement). L'entraînement avec une corde à sauter ou un cerceau crée une bonne charge. Les meilleurs résultats sont obtenus avec un entraînement par intervalles, où 2 à 4 minutes de travail à un rythme normal alternent avec une minute d'exercice intense.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices de force, il est important de se rappeler que les muscles s'adaptent rapidement à une certaine charge, donc répéter la même série d'exercices jour après jour n'obtiendra pas de résultats notables (il est recommandé d'alterner les programmes). De plus, il ne faut pas s'arrêter uniquement aux exercices qui affectent un groupe musculaire spécifique : il est recommandé d'effectuer des exercices de force générale qui accélèrent le métabolisme. De tels exercices peuvent être inclus dans le complexe général ou vous pouvez y prêter attention séparément. Et rappelez-vous que non seulement les exercices de musculation sont appelés exercices de force, mais aussi le pompage banal des abdominaux.
Programme de formation
Les experts estiment qu’un entraînement quotidien en force n’est pas nécessaire. Pour perdre du poids plus rapidement dans les zones à problèmes, il est logique de respecter le schéma suivant : jours n. 1, non. 4 - musculation, jours n. 2, non. 5 - exercice cardio, jours n. 3, non. 6, non. 7 - repos. Il s'agit d'un modèle moyen ; vous pouvez obtenir des conseils plus précis de votre coach.
Avant de démarrer un programme de perte de poids, il est recommandé de prendre des mesures et de se peser. Cela ne fait pas de mal non plus de tenir un journal dans lequel sont saisies des données sur la nutrition et l'entraînement. Cela vous permettra d'adapter le programme, augmentant ainsi son efficacité. Il ne faut pas espérer un résultat immédiat : le ventre et les hanches ne se contracteront pas immédiatement.
Exercices de force
Effectuez chaque mouvement au moins 8 à 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20 à 30 fois. Il est recommandé d'effectuer plusieurs approches. Avant les cours, assurez-vous d'échauffer votre corps et après les avoir terminés, faites quelques étirements.
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Étendez vos bras sur les côtés. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine (tout en expirant), en pliant davantage vos jambes et en soulevant votre bassin du sol, puis revenez en position IP (ne posez pas vos pieds sur le sol).
Répétez l'exercice précédent, mais augmentez maintenant l'amplitude : à la fin du mouvement, vos genoux doivent être au-dessus de votre visage.
Allongé sur le sol, croisez les jambes en position du lotus (genoux pointés sur les côtés, chevilles croisées). Appuyez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Soulevez vos épaules du sol.
Répétez l'exercice précédent, mais changez la position des jambes : pliez-les au niveau des genoux et placez vos pieds au sol (dans cette position, un groupe musculaire différent est entraîné).
Allongez-vous sur le côté. Étendez le bras qui se trouve sous vous devant vous et placez la paume de votre main sur l'arrière de votre tête. Essayez de soulever le haut de votre corps et une jambe en même temps. Si le mouvement n’est pas difficile, rendez-le plus difficile : tendez le coude et soulevez les deux jambes (contre-mouvement). Lors du retour à l'IP, ne posez pas vos pieds sur le sol. Travaillez des deux côtés. Pour les débutants, cet exercice peut sembler difficile, il est donc conseillé de commencer par l’option la plus facile.
L'IP est la même, l'exercice change légèrement. Maintenant, en soulevant vos jambes du sol, pliez vos genoux et atteignez-les avec votre coude (la trajectoire du mouvement change légèrement, par conséquent d'autres muscles entrent en jeu).
Allongé sur le dos, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux d'un côté. Soulevez le haut de votre dos du sol (la poitrine doit être tournée vers le haut). Travaillez des deux côtés.
Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras vers l’avant. Dans un premier temps, soulevez uniquement le haut du corps. Après un certain nombre de répétitions, commencez à soulever uniquement la partie inférieure. Après avoir effectué plusieurs répétitions, commencez à soulever le haut et le bas en même temps. Travaillez ensuite en diagonale : soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et vice versa. Enfin, soulevez les parties « supérieure » et « inférieure » en même temps et maintenez la tension musculaire pendant 15 à 30 secondes (répétez 2 à 3 fois). N'oubliez pas que vous devez vous reposer entre les exercices (30 secondes suffisent). Il ne faut pas penser que les mouvements ci-dessus sont conçus uniquement pour le dos : ils font parfaitement travailler les muscles abdominaux, les obligeant à maintenir la tension (l'avantage est que les muscles ne se contractent pas autant qu'avec une charge directe).
Levez-vous, penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol. Contractez votre ventre et redressez votre dos. Restez ainsi quelques secondes en maintenant la tension musculaire. En maintenant cette position, commencez à « marcher » sur place, en pliant et en redressant les genoux.
IP pareil. En bougeant alternativement vos mains (« en marchant » avec elles), adoptez progressivement la position du corps comme si vous faisiez des pompes depuis le sol. Commencez ensuite le mouvement inverse et revenez à l'IP.
Avis
Les exercices de force pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches sont très efficaces - il est important de les effectuer régulièrement et non de temps en temps. N'oubliez pas les exercices cardio - ils accélèrent considérablement le processus de perte de poids.